Хранене и режим по време на кърмене

Спазването на здравословен хранителен режим по време на кърмене е важно за развитието на Вашето бебе, както и за Вашето собствено здраве.

Какво трябва да ям?

Ако се чудите какво да ядете, докато кърмите, може да се каже, че общо взето можете да ядете всичко, което е прясно и не е обработено. Допълнителна информация за препоръки за здравословно хранене преди и по време на бременност и при кърмене за България може да намерите тук:

https://www.mh.government.bg/media/filer_public/2015/04/08/zdravoslovno-hranene-bremennost-karmene.pdf

Хранителна група Минимален препоръчителен дневен прием Размер на порцията
Зеленчуци 7,5 порции зеленчуци от различни видове и с различни цветове

Една стандартна порция е около 75 г (100 – 350 kJ), което може да е равно на:
(100–350 kJ), която е равна на:

- ½ чаша сготвени зелени или оранжеви зеленчуци, или

- ½ чаша сварен боб, грах или леща, или

- 1 чаша сурови зеленчуци за салата.

Плодове 2 порции

Една стандартна порция е около 150 г (350 kJ), което е равно на:

- 1 средна ябълка или банан или

- 2 малки сливи или кайсии или

- 1 чаша консервирани плодове (без добавена захар).

Зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз, паста, овесени ядки и др.) 9 порции, за препоръчване пълнозърнести/с високо съдържание на фибри

Една стандартна порция е около 500 kJ, която е равна на:

- 1 филия (40 g) хляб или

- ½ чаша (75–120 g) сварен ориз, паста или нудълс или

- ¼ чаша (30 g) мюсли или

- 3 (35 g) ) ръжени крекери.

Меса с ниско съдържание на мазнини и птичи меса, риба, яйца, тофу, ядки и семена 2.5 порции

Една стандартна порция е 500–600 kJ, което е равно на:

- 65 г сварени меса с ниско съдържание на мазнини, като например говеждо, агнешко, телешко или свинско, или

- 80 г сварено птиче месо с ниско съдържание на мазнини, като например пилешко или пуешко, или

- 100 г сварено филе от риба или една малка консерва риба, или

- 2 големи (120 г) яйца, или

- 170 г тофу.

Мляко, кисело мляко, сирене и/или техни алтернативи 2,5 порции, най-вече с намалено съдържание на мазнини

Една стандартна порция е 500–600 kJ, която е равна на:

- 1 чаша (250 ml) мляко или

- 2 резенчета (40 г) твърдо сирене, кашкавал, или

- ¾ чаша (200 g) кисело мляко.


Също така не забравяйте да не се обезводнявате и пийте много вода (около осем чаши на ден). Много жени чувстват жажда в периода на кърмене, особено по време на храненето. Замислете се, преди да консумирате нещо пакетирано или нещо, което няма да откриете в природата. Алкохолът и напитките с високо съдържание на захар не се препоръчват.

Създаване на план за хранене по време на кърмене

Създаването на ваш личен план за хранителен режим по време на кърмене е възможно, но по разбираеми причини е плашещо за много майки, които са родили за първи път. Ако имате нужда от малко помощ, консултирайте се с лекар или диетолог, за да създадете план, които е пригоден специално към Вашите нужди.

Важни хранителни вещества за кърмещи майки

Често се оказва по-полезно да се фокусирате върху това, което можете и трябва да ядете, отколкото върху това, което трябва да избягвате. Някои от важните нутриенти, които трябва да консумирате, са:

  • Омега 3: Източници на Омега 3 са рибата, като сьомга и сардини, говеждото, ленени семена и орехи
  • Витамини от група B: Организмът ни има ограничен капацитет за съхранение на витамини от група В. Затова е важно да ядем редица храни, които ги съдържат, като например листни зеленчуци, яйца, бобови култури, месо от домашни птици и други видове месо
  • Протеини: Срещат се в месото, пилешкото, пуешкото, морските дарове, яйцата, бобовите култури, ядките и семената
  • Желязо: Набавете си желязо чрез червено месо и листни зеленчуци
  • Калций: Сиренето и киселото мляко са важни източници на калций, както и листните зеленчуци
  • Витамин C: Цитрусови плодове, киви, зеле, домати, пипер – всички те съдържат Витамин С
  • Витамин D: Нивата на този витамин може да се понижат след края на бременността. Най-добрият начин да си набавите Витамин D е да прекарате малко време на слънце, но ако не можете да излезете навън, можете да наблегнете на обогатени храни, като например мляко и кисело мляко, обогатени с Витамин D
  • Фолиева киселина: Въпреки че е известна с ползите, които носи на бременните жени, фолиевата киселина продължава да е важна след раждането и се среща в бобовите култури, листните зеленчуци и зърнените култури
  • Йод: Млечните продукти и морските дарове съдържат йод, както и готварската сол (ако е посочено на етикета).

Разбираме, че майките може да са уморени и заети с грижите за новороденото си бебе и че не винаги имат време да спазват хранителния си режим. Нормално е да се чувствате претоварени и преуморени през първите няколко седмици след раждането и в такъв случай добавянето на мултивитамини към вашия хранителен режим за периода на кърмене може да бъде от полза.

Храни, които трябва да избягвате в периода на кърмене

Въпреки че някои от правилата за хранене по време на бременност вече не са така строги, все пак съществуват някои правила за периода на кърмене. Помнете, че това, което ядете и пиете може да бъде предадено на бебето чрез кърмата ви .

Какво не е препоръчително да ядете и пиете в периода на кърмене

  • Кофеин: една чаша кафе няма да бъде голям проблем, но твърде много кофеин може да повлияе както на вашия сън, така и на съня на бебето ви
  • Алкохол: малка чаша вино след консултация с вашия лекар по принцип не е проблем, но не прекалявайте. Ако сте пили алкохолна напитка, трябва да изчакате два часа, преди да кърмите
  • Хищни риби с високи нива на живак: консумация в редки случаи не е проблем, но се старайте да не ги консумирате прекалено често. Към тези риби спадат рибата меч, акулите и марлините
  • Големи количества обработени храни: те често са пълни със захар и други нездравословни добавки, които е най-добре да избягвате в периода на кърмене. От време на време не е проблем да ги консумирате, но се старайте да не ви става навик

Храни, които вашето бебе може да не хареса

Много от храните, които сте консумирали по време на бременността, ще са познати на вашето бебе, когато суче, така че те не би трябвало да са проблем. Някои жени обаче съобщават, че бебетата може да се подразнят или да реагират отрицателно на определени храни, включително:

  • Силни подправки като пипер, чили и чесън
  • Плодове, за които е известно, че имат слабителен ефект, като сушени сливи, фурми или череши
  • Шоколад, най-вече поради съдържанието на кофеин
  • Газирани безалкохолни напитки, тъй като някои от тях може да съдържат кофеин
  • Цитрусови плодове, като грейпфрут, лимон, лайм и портокали
  • Броколи, както и други зеленчуци, които могат да причинят газове, като зеле и карфиол

Ако Вашето бебе не реагира отрицателно на тези храни, не е проблем да продължите да ги консумирате, но приемът на кофеин трябва да бъде ограничен.
Приемане на витамини в периода на кърмене

В периода на кърмене е препоръчително да спазвате здравословен хранителен режим, богат на зеленчуци, зърнени храни и култури, както за Вашето собствено здраве, така и за развитието на Вашето бебе. Майките, които са родили за първи път, може да имат дефицит на някои хранителни вещества след бременността. Също така с новородено бебе вкъщи може да бъде много трудно да се спазва хранителен режим – може да са необходими повече време и планиране, отколкото предполагате!

Имате ли нужда от още съвети?

Вижте как можете да организирате ежедневието си като майка с първо дете кърмаче на нашата лайфстайл страница. Също така можете да се подготвите за приключението, наречено кърмене, с нашия полезен контролен списък.