Хранене през бременността

Може да се чувствате объркана за това с какво се храните, когато сте бременна. Освен че трябва да спазвате здравословна диета, трябва да избягвате някои храни и напитки.

Храненето с добре балансирана диета, когато сте бременна, ще помогне за съхраняване на Вашето здраве и ще задоволи хранителните нужди на Вашето бебе, докато то се развива.

През първите 3 месеца не би трябвало да имате нужда от повече храна отколкото преди забременяването, дори и да се чувствате така. През 2-рото и 3-то тримесечие обаче може да се нуждаете от допълнителни 600 kJ на ден, тъй като Вашето бебе започва да наддава на тегло. Това е еквивалентно на 2 допълнителни плода на ден.

Какво трябва да ядете?

Важно е да знаете какво да ядете по време на бременност, така че опитайте се да се фокусирате върху качеството на Вашата диета.

Australian Dietary Guidelines 20135, публикувани от National Health and Medical Research Council, препоръчват следните количества от 5-те главни групи храни, които да ядете по време на бременност.

Група хранаМинимален препоръчителен дневен прием (RDI)Размер на порцията
Зеленчуци5 порции от различни видове

Една стандартна порция е около 75 g
(100–350 kJ), която е равна на:

- ½ чаша сварени зелени или оранжеви зеленчуци или

- ½ чаша сварен боб, грах или леща или

- 1 чаша салата от сурови зеленчуци.

Плодове2 порции

Една стандартна порция е около 150 g (350 kJ), която е равна на:

- 1 средна ябълка или банан или

- 2 малки сливи или кайсии или

- 1 чаша консервирани плодове (без добавена захар).

Зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз, паста, овесени ядки и др.)8.5 порции, за предпочитане пълнозърнести/ богати на фибри

Една стандартна порция е около 500 kJ, която е равна на:

- 1 филия (40 g) хляб или

- ½ чаша (75–120 g) сварен ориз, паста или нудълс или

- ¼ чаша (30 g) мюсли или

- 3 (35 g) диетични бисквити.

Месо без тлъстини и пилешко, риба, яйца, тофу сирене, ядки и семена3.5 порции

Една стандартна порция е 500–600 kJ, което е равно на:

- 65 g сготвено червено месо без тлъстина като говеждо, агнешко, телешко или свинско или

- 80 g сготвено пилешко месо без тлъстини като пиле или пуйка или

- 100 g сготвено рибно филе или една малка рибна консерва или

- 2 големи (120 g) яйца или

- 170 g тофу сирене.

Мляко, кисело мляко, сирене и/или техните алтернативи2.5 порции, предимно нискомаслени

Една стандартна порция е 500–600 kJ, която е равна на:

- 1 чаша (250 ml) мляко или

- 2 резена (40 g) твърдо сирене, като чедър или

- ¾ чаша (200 g) кисело мляко.

 

Освен планирането на здравословно хранене по-горе, „Препоръки за здравословното хранене за населението в България“ Ви съветва също:

  • Да преминете от наситени мазнини като масло и сметана към ненаситени мазнини като олио и пастети за мазане.
  • Намалете консервираните и полуготовите храни, тъй като те са богати на наситени мазнини с добавена сол и захар. Ограничете храната за вкъщи от ресторанти и не употребявайте бисквити, кейкове, преработено месо, чипс, бонбони и безалкохолни напитки.
  • Пийте много вода, която ще помогне за храносмилането и ще отмие токсините. Пийте най-малко 2 литра на ден, за да избегнете запек и да се поддържате добре хидратирана.

Важни указания за здраве за бременни жени

Важно е да следите
теглото си по време на бременност,
така че опитайте се да се фокусирате върху качеството
на диетата си.

Lady eating

Когато очаквате дете, трябва специално да помислите за диетата. Ето някои основни, но важни съвети.

  • Избягвайте консумацията на алкохол. Най-безопасната опция е да избягвате консумацията на алкохол, докато сте бременна и кърмите.
  • Избягвайте някои храни, които може да са заразени с бактерията Listeria. Меки сирена, пастет от черен дроб, деликатесни меса, предварително приготвени салати, сурови яйца и сурови или пушени морски дарове - всички те сега трябва да изчезнат от диетата. Непременно обработвайте добре топлинно яйцата, месото и рибата.
  • Внимателно избирайте рибата. Някои риби може да съдържат повече живак от други. Предлага се бременните жени и жените, които се опитват да забременеят, да ядат 2–3 порции (1 порция е около 150 g) на седмица от повечето видове риба със следните изключения:
    - ако изберете оранжев атлантически големоглав или морска котка, приемайте само 1 порция на седмица, и не яжте други риби през тази седмица.
    - ако изберете акула (филе), риба меч и марлин, яжте само 1 порция на две седмици и никакви други риби през това време.
  • Намалете кофеина. Приемайте максмално 200 mg на ден; това е около 2 кафета еспресо. Внимавайте за други източници на кофеин като чай, шоколад и енергийни напитки.

Как да се справите с обичайните състояния при бременност

Сутрешно неразположение

До 80% от жените може да имат сутрешно неразположение със симптоми като гадене и повръщане през 1-вото тримесечие. Въпреки че всяка жена е различна, някои от тези средства биха могли да действат при Вас.

  • Избягвайте миризми и храни, от които Ви се гади.
  • Опитайте различна храна и напитки, за да разберете кои облекчават симптомите Ви.
  • Яжте на малки порции редовно през цялия ден. Това може да помогне за облекчаване или избягване на усещането за гадене.
  • Яжте храни, които са бедни на мазнини и са лесно смилаеми, като хляб, ориз и паста. Или опитайте леки закуски с високо съдържание на протеини като твърдо сирене.
  • Избягвайте мазни, пикантни храни и газообразуващи зеленчуци.
  • Пийте най-малко 2 литра вода на ден, за да не се дехидратирате.
  • Опитайте се да вземате хранителна добавка за бременни вечер, тъй като това може да помогне, ако имате симптоми на сутрешно неразположение.

Киселини

Нарушеното храносмилане или киселини са чести през 2-ро и 3-то тримесечие, тъй като нарастващато бебе притиска вече ленивата храносмилателна система. Опитайте следните съвети, за да видите дали те Ви носят известно облекчение.

  • Яжте на малки порции редовно, за да избегнете претоварване на храносмилателната система.
  • Избягвайте пържени, пикантни или тлъсти храни, които може да дразнят стомаха.
  • Пийте по-малко течности по време на хранене, за да избегнете подуване. Вместо това пийте повече между храненията.
  • Останете седнала след нахранване – не лягайте в продължение на няколко часа.
  • Носете свободни дрехи.
  • Спете върху няколко възглавници, така че коремът Ви да е по-ниско от главата.
  • Вземайте антиацидна хранителна добавка, която може да се използва по време на бременност.

Запек

Комбинацията от хормони, намалена активност и растящо бебе може да причини запек. Не приемайте слабителни, освен ако Вашият лекар не Ви каже. Вместо това приспособете диетата и начина си на живот.

  • Яжте много храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци. Диетолозите препоръчват да приемаме около 30 g фибри всеки ден.
  • Пийте много вода, която ще прочисти организма Ви.
  • Правете редовно физически упражнения – малко разходка в началото на деня може да бъде полезна.

Свалете нашата полезна информационна листовка “Свалете нашата полезна информационна листовка”.

Силно желание и отвращение към храни

Вашите вкусове може да се променят по време на бременност. Може да се окаже, че не можете да се наситите на някои храни и не можете да понасяте други! Това обикновено не е проблем, освен ако не развиете вкус за странни неща. Ако се притеснявате, говорете с Вашия лекар.

Важни хранителни добавки за подкрепа по време на бременността

Вие ще се нуждаете от допълнителни витамини, минерали и други хранителни вещества, които да помогнат за развитието на Вашето бебе - може да бъде трудно да се набавят само с диетата

Бременността поставя много изиквания към Вашия организъм. Вие ще се нуждаете от допълнителни витамини, минерали и други хранителни вещества, които да помогнат за развитието на Вашето бебе, и може да бъде трудно да си ги набавите само с диетата.

Особено важни хранителни вещества са:

Фолиева киселина

През първите няколко седмици на бременността, преди повечето жени да разберат, че са бременни, невралната тръба вече се е развила или се е затворила. Невралната тръба образува главния и гръбначния мозък на бебето, които са основни за централната нервна система. Фолатният статус на жената може да играе важна роля за образуването на невралната тръба. Клинично е доказано,3 че фолиевата киселина, формата на хранителна добавка на фолата, намалява риска от дефекти на невралната тръба като спина бифида

Нуждата от фолиева киселина също се увеличава по време на бременност, особено през 3-тото тримесечие. Поради това, важно е да се приема хранителна добавка с мултивитамини и минерали за бременни с фолиева киселина като Елевит, докато планирате бременност, по време на бременността и кърменето. Елевит съдържа 400 µg фолиева киселина. Елевит отговаря на препоръчителните дневни дози на фолиева киселина при бременност в България.

Йод

Йодът помага за развитието на мозъка и нервната система на бебетата и малките деца. Бременността повишава нуждата Ви от йод, а Вашето развиващо се бебе зависи едниствено от Вас за достатъчно снабдяване. Приемът на йод е особено важен за бременните жени и децата - недостигът на йод е най-честата предотвратима причина за умствено увреждане. Елевит съдържа 150 µg йод, който да посрещне повишените нужди по време на бременност и отговаря на препоръчителните дневни дози на йод при бременност в България.

Желязо

Нуждите от желязо се увеличават по време на бременност поради повишаване на обема на майчината кръв, нарастването на плода и плацентата. Желязото е важно за предотвратяване на недостига на желязо в храната и е от полза също и за развитието на Вашето бебе. Елевит съдържа 14 mg желязо.

Елевит Ви дава хранителната подкрепа, от която се нуждаете при бременност

По време на бременността препоръчителният прием на хранителни вещества се повишава с до 150%, така че имате нужда от всяка помощ, която можете да получите. Елевит съдържа много важни витамини и минерали, които ще Ви помогнат да посрещнете нарастналите хранителни нужди. Елевит съдържа оптималното ниво на комбинирани фолиева киселина, желязо и йод сред мултивитамините за бременни в България*. Клинично е доказано, 3 че фолиевата киселина намалява риска от дефекти на невралната тръба като спина бифида, желязото помага за предотвратяване на недостига на желязо, а йодът е важно хранително вещество за развитието на мозъка на Вашето бебе.

Заедно със здравословната диета, приемът на Елевит ежедневно ще осигури на Вас и Вашето бебе идеалната хранителна подкрепа, необходима по време на бременност.

Други аспекти от начина Ви на живот, които може да се наложи да промените

Да знаете с какво да се храните, когато сте бременна, е много важно, но това не е единственото нещо, което трябва да имате предвид. Прочетете нашите съвети относно начина на живот на бъдещите майки. Може да се изненадате, като откриете, че трябва да промените някои от обичайните си навици.

*От март 2014 г.

Ако имате вече съществуващо заболяване на щитовидната жлеза, трябва да се посъветвате с лекар, преди да приемете хранителни добавки, съдържащи йод.

Литература:

1. „Препоръки за здравословното хранене за населението в България, 18-65 години“, София 2006, ст.н.с. д-р Стефка Петрова, дм и колектив

2. „Препоръки за здравословно хранене на кърмачета“ , ст.н.с. д-р Стефка Петрова, дм и колектив

3. p. 50. Kondo, A., et al. Neural tube defects: prevalence, etiology and prevention. International Journal of Urology, 2009. 16(1); p. 49-57 World Health Organization, Standards for maternal and neonatal care, 2007

4. Продуктова информация Елевит

Започнете тук, ако сте....